習慣是什麼
習慣是「自我改善」結果的複利，是一把兩面刃，了解細節是必要的，跨越關鍵門檻之前，小改變往往看似無足輕重，要有耐性。原子習慣是構建大系統的小習慣，想要更好的結果，別管目標設定，而是專注於系統，決定成功或失敗的，不是目標，而是系統
如何改變
改變分成三個層次：改變結果、改變過程，以及改變身分認同改變習慣最有效的方法，是改變身分認同，習慣就是身分認同的具體化，覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事
要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。要成為更好的自己，要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同
焦點永遠放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
習慣之所以重要，是可以讓你改變對自身的信念。其作用就是重複次數多到足以自動化的行為，終極目標就是用最少的能量解決生活中的問題
建立習慣四步驟
提示、渴望、回應、獎賞。問題解決包含提示與渴望
解決方案包含回應跟獎賞
養成好習慣的四原則：
一、讓提示顯而易見二、讓習慣有吸引力
三、讓行動輕而易舉
四、讓獎賞令人滿足
破除壞習慣的反轉習慣法則
一、讓提示隱而不現二、讓習慣毫無吸引力
三、讓行動困難無比
四、讓後果令人不滿
行為改變
行為改變過程始於覺察，先意識到自己的習慣，才能改變他們利用「指差確認」透過開口說出自己的行為，將無意識的習慣拉到有意識的層次
利用「習慣計分卡」增加自己行為的覺察
行為改變的第一條法則：「讓提示顯而易見」
最常見的兩種提示：時間跟地點執行意向策略：將新習慣與確切的時間和地點配對
執行意向公式：我會在「時間」，在「地點」進行「行為」
習慣堆疊公式：做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」
想讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分
情境的小改變可能造成行為的大變化，每個習慣都是被提示觸發的，在環境裡可以讓觸發好習慣的提示顯而易見，新的環境養成新的習慣比較簡單
所謂的「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力跟自我控制。
堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，強化這些特質的方式是打造更有紀律的環境。
習慣一旦養成，就很難被遺忘。有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境，迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。自制力是短期策略，不適用長期。
要剷除一項壞習慣，最實用的方法是減少接觸會激發此惡習的提示。讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見
行為改變第二法則：讓「讓習慣有吸引力」
習慣是多巴胺驅動的回饋網路，讓人採取行動的，是對獎賞的預期，期望越高，多巴胺峰值越高。誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，將「想要」的行為跟「需要」的行為配對。所處文化決定了哪些行為對我們有吸引力，我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣。往往會模仿三種人：親近的人（家人）、多數的人（族群）、有力的人（有地位聲望的人）
打造更好習慣的方式，加入具備以下兩個特點（想要的行為是常態，跟群體本來就有某些共同點）的文化
行為改變第二法則的反轉，就是「讓習慣毫無吸引力」
每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機，強調避免某個壞習慣的益處，會讓這個壞習慣顯得沒有吸引力。創造一個動機儀式，在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事情。
行為改變的第三法則，是「讓行動輕而易舉」
最有效的學習形式是實行，把重點放在行動，而非啟動。習慣養成的過程中，透過不斷的重複，一個行為漸漸的變得自動化人類行為遵循最小努力原則，創造一個讓正確的事情盡可能可以容易執行的環境
減少讓好習慣相關的阻力，阻力一少，養成習慣就容易了
增加讓壞習慣相關的阻力，阻力一多，養成習慣就困難了。
習慣可以在幾秒內完成
兩分鐘法則就是：新習慣的開始應該花不到兩分鐘，先把一個過程的開頭儀式化，越有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。要先標準化，才能最佳化
讓壞習慣變困難：讓行動困難無比
承諾機制，用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為
鎖定未來行為的終極之道：將習慣自動化，利用科技來讓習慣自動化
行動法則的「第四法則」：讓獎賞令人滿足
大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞維持一個習慣的關鍵重點是「成功」的感受
最令人滿足的感覺之一，就是進步的感覺，習慣追蹤器是測量自己有沒有執行某個習慣的簡單方式。不要中斷連續記錄，不要錯過兩次，錯過一天，儘快恢復正軌
讓成功機率最大化的秘訣，就是選對戰場
符合天生的能力時，習慣比較容易執行
選擇對自身強項有利的賽場，如果找不到，就自己創造一個
基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚。
如何找到對自己有利的賽場
在新活動的開始，有開發，探索的時間，以下四個情境對自己有利- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說是樂趣
- 什麼讓我忘記時間
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償
- 什麼事情對我來說是自然而然。
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊，能夠反覆做著一樣的事情，卻無止境的感受到趣味，就是成功卓越的不二法門。
習慣＋刻意練習＝精通
反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程
不要讓身份的任何單一面向決定你是誰
缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查是解藥。
